อาหารไทยไม่ได้แปลว่าต้องมัน เค็ม หรือหวานเสมอไป หลายเมนูที่หาได้ตามร้านทั่วไปให้สารอาหารครบและพลังงานไม่สูง ถ้ารู้วิธีสั่ง
กลุ่มต้ม นึ่ง ยำ — เลือกก่อนเสมอ
1. ต้มยำน้ำใส โปรตีนจากกุ้งหรือปลา สมุนไพรครบ ไม่ใส่กะทิ ราว 100-150 kcal ต่อถ้วย · ขอลดน้ำปลาถ้าคุมโซเดียม
2. แกงจืดเต้าหู้หมูสับ โปรตีนดี ผักได้ ไขมันต่ำ ราว 120 kcal · เหมาะเป็นเมนูเสริมผักให้มื้อ
3. ยำวุ้นเส้น ผักสด โปรตีนจากกุ้งหมูสับ ราว 200-250 kcal · จุดอ่อนคือน้ำยำมักหวานและเค็ม ขอแยกน้ำยำมาต่างหากแล้วราดเอง
4. ปลานึ่งมะนาว โปรตีนคุณภาพสูง ไขมันดีจากปลา ราว 200 kcal ต่อจาน
5. ส้มตำไทยไม่ใส่ปูปลาร้า ใยอาหารสูง ราว 120 kcal · ระวังน้ำตาลปี๊บ ขอหวานน้อย
กลุ่มผัดและย่าง — สั่งเป็นได้
6. ผัดผักรวมมิตรใส่กุ้ง ขอน้ำมันน้อย ราว 200-250 kcal
7. ไก่ย่างไม่ติดหนัง โปรตีนสูง ราว 165 kcal ต่อ 100 กรัม · หนังไก่เพิ่มพลังงานเกือบเท่าตัว
8. ข้าวมันไก่ต้มแบบขอข้าวสวย เปลี่ยนข้าวมันเป็นข้าวสวยลดไปได้ราว 150 kcal ต่อจาน
9. ก๋วยเตี๋ยวน้ำใสลูกชิ้นปลา ราว 300-350 kcal · ขอผักลวกเพิ่ม ลดเส้นครึ่งหนึ่ง ไม่ปรุงเพิ่มที่โต๊ะ
10. ข้าวกล้องกับน้ำพริกผักลวก ใยอาหารสูงมาก ราว 300 kcal · น้ำพริกกะปิเค็มพอควร จิ้มแต่พอดี
สามประโยคที่เปลี่ยนมื้อได้ทันที
- “ขอข้าวครึ่งเดียว”
- “ขอผักเพิ่ม”
- “ไม่ต้องปรุงเพิ่มครับ/ค่ะ”
การไม่ปรุงเพิ่มที่โต๊ะอย่างเดียวลดโซเดียมได้ราว 20-30% ในมื้อก๋วยเตี๋ยว
เมนูที่ควรกินนาน ๆ ครั้ง
ข้าวขาหมู หมูกรอบ แกงกะทิเข้มข้น ข้าวมันไก่ทอด ผัดไทยจานใหญ่ — ไม่ต้องเลิกกิน แต่ให้เป็นมื้อพิเศษไม่ใช่มื้อประจำ แล้วจัดมื้ออื่นของวันนั้นให้เบาลง
หลักจัดสัดส่วนอยู่ในจานสุขภาพ 2:1:1 ใช้ร่วมกับรายการนี้ได้เลย