หลักจานสุขภาพคือวิธีคุมสัดส่วนอาหารที่ไม่ต้องชั่งและไม่ต้องนับแคลอรี่ ใช้แค่สายตากับขนาดจาน ก็คุมพลังงานได้ใกล้เคียงกับการจดบันทึกทั้งวัน
สัดส่วน 2:1:1 คืออะไร
แบ่งจานเป็นสี่ส่วนแล้ววางอาหารตามนี้
- ครึ่งจาน (2 ส่วน) ผักและผลไม้ เน้นผักหลากสี ไม่นับมันฝรั่งเป็นผัก
- หนึ่งในสี่ (1 ส่วน) ข้าวแป้งไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต มันเทศ
- หนึ่งในสี่ (1 ส่วน) โปรตีนไม่ติดมัน ปลา ไข่ อกไก่ เต้าหู้ ถั่ว
เครื่องดื่มคู่มื้อควรเป็นน้ำเปล่า และใช้น้ำมันพืชในการปรุงแทนน้ำมันสัตว์
ปัญหาคือคนไทยไม่ได้กินเป็นจาน
หลักนี้ออกแบบมาจากอาหารฝรั่งที่แยกจานชัดเจน แต่มื้อไทยส่วนใหญ่เป็นข้าวราดแกงหรือกับข้าวรวมจาน วิธีปรับคือ
ข้าวราดแกง สั่งข้าวครึ่งจานแล้วขอผักเพิ่มหนึ่งอย่าง เช่น ราดหน้าเพิ่มผักลวก หรือสั่งแกงจืดเพิ่มหนึ่งถ้วย
อาหารตามสั่ง เลือกเมนูที่มีผักอยู่แล้ว ผัดกะเพราขอเพิ่มถั่วฝักยาว ผัดผักรวมมิตรใส่ไข่ ผัดพริกแกงใส่ผัก
ก๋วยเตี๋ยว ขอผักลวกเพิ่ม ลดเส้นครึ่งหนึ่ง แล้วเพิ่มลูกชิ้นหรือหมูต้ม
บุฟเฟต์หรือร้านอาหารตามสั่งหลายอย่าง ตักผักก่อนเป็นอย่างแรก พอเต็มครึ่งจานแล้วค่อยตักอย่างอื่น
ทำไมถึงได้ผลทั้งที่ไม่ได้นับอะไรเลย
ผักมีพลังงานต่อน้ำหนักต่ำมาก การให้ผักกินพื้นที่ครึ่งจานจึงลดพลังงานรวมของมื้อลงโดยที่ปริมาณอาหารเท่าเดิม คนกินจึงอิ่มพอกันแต่ได้พลังงานน้อยลง
ใยอาหารจากผักยังชะลอการดูดซึมน้ำตาล ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้อไม่พุ่งสูง ซึ่งช่วยลดความหิวในอีก 2-3 ชั่วโมงถัดไป
เริ่มจากมื้อเดียวก่อน
อย่าเปลี่ยนทุกมื้อพร้อมกัน เลือกมื้อที่ควบคุมได้ง่ายที่สุด — ปกติคือมื้อเย็นที่กินที่บ้าน — ทำให้ได้ 2 สัปดาห์แล้วค่อยขยายไปมื้ออื่น
ถ้าอยากรู้ว่าอาหารสำเร็จรูปที่ซื้อมีอะไรอยู่บ้าง ลองอ่านฉลากโภชนาการให้เป็นควบคู่ไปด้วย จะเห็นภาพชัดขึ้นมาก