น้ำตาลแฝงในอาหารที่คิดว่าเพื่อสุขภาพ

22 มิถุนายน 2026

คนที่ตั้งใจลดน้ำตาลมักตัดน้ำอัดลมกับขนมหวานออกก่อน แล้วสงสัยว่าทำไมน้ำหนักยังไม่ลง คำตอบมักอยู่ในของที่ติดฉลากว่า “เพื่อสุขภาพ”

เกณฑ์ที่ใช้เทียบในบทความนี้คือ น้ำตาลเติมไม่เกิน 6 ช้อนชา (24 กรัม) ต่อวัน ตามคำแนะนำองค์การอนามัยโลกสำหรับคนที่กิน 2,000 kcal

1. โยเกิร์ตรสผลไม้

โยเกิร์ตรสผลไม้ถ้วยเล็กมีน้ำตาลราว 12-18 กรัม หรือ 3-4 ช้อนชา เกินครึ่งของโควตาทั้งวันตั้งแต่มื้อเช้า

ทางเลือก โยเกิร์ตรสธรรมชาติแล้วใส่ผลไม้สดเอง ได้ใยอาหารเพิ่มด้วย

ซีเรียลหลายยี่ห้อที่โฆษณาว่ามีธัญพืชเต็มเมล็ด มีน้ำตาลราว 20-30% ของน้ำหนัก หนึ่งถ้วยเสิร์ฟจึงให้น้ำตาล 8-12 กรัม ยังไม่รวมนมที่ราดลงไป

ทางเลือก ข้าวโอ๊ตแบบไม่ปรุงรส เติมกล้วยหรืออินทผลัมเอง

แม้เขียนว่า 100% ก็ยังให้น้ำตาลราว 20-24 กรัมต่อกล่อง 250 มล. เท่ากับน้ำอัดลมกระป๋องเล็ก ต่างกันตรงที่มีวิตามินมาด้วย แต่ใยอาหารถูกกรองออกไปแล้ว

ทางเลือก กินผลไม้ทั้งผล จะได้ใยอาหารและอิ่มนานกว่า

หลายยี่ห้อมีน้ำตาลกับน้ำเชื่อมรวมกัน 10-15 กรัมต่อแท่ง ใกล้เคียงกับช็อกโกแลตแท่งขนาดเดียวกัน

นมถั่วเหลืองรสหวานกล่องหนึ่งมีน้ำตาลราว 10-14 กรัม นมอัลมอนด์และนมข้าวโอ๊ตแบบมีรสก็ใกล้เคียงกัน มองหาคำว่า “สูตรไม่เติมน้ำตาล” บนกล่อง

ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก น้ำสลัดข้น และซอสเทอริยากิ มีน้ำตาลราว 3-6 กรัมต่อช้อนโต๊ะ ราดจริงมักมากกว่าหนึ่งช้อน

ขวด 500 มล. หลายสูตรมีน้ำตาล 20-40 กรัม สังเกตคำว่า “สูตรไม่มีน้ำตาล” ให้ดี ไม่ใช่แค่ “ชาเขียวแท้”

พลิกดูตารางโภชนาการ หาบรรทัดน้ำตาล หารด้วย 4 จะได้จำนวนช้อนชา ถ้าเกิน 3 ช้อนชาต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ถือว่าสูงสำหรับของที่กินประจำ