คนไทยได้รับโซเดียมเฉลี่ยราว 3,600 มิลลิกรัมต่อวัน เกือบสองเท่าของคำแนะนำที่ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม การลดเค็มจึงเป็นเรื่องที่เกือบทุกคนควรทำ ไม่ใช่แค่คนที่หมอสั่ง
> ข้อมูลในหน้านี้เป็นความรู้ทั่วไป ผู้ที่มีโรคความดันโลหิตสูง โรคไต หรือโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อกำหนดเป้าหมายเฉพาะบุคคล
โซเดียมส่วนใหญ่ไม่ได้มาจากเกลือบนโต๊ะ
คนมักคิดว่าลดเค็มคือลดการเหยาะน้ำปลา แต่แหล่งโซเดียมหลักของคนไทยคือ
- เครื่องปรุงระหว่างทำอาหาร — น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสหอยนางรม ผงปรุงรส
- อาหารแปรรูป — ไส้กรอก แฮม ลูกชิ้น ปลาเค็ม ผักดอง
- อาหารสำเร็จรูป — บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ซุปก้อน อาหารแช่แข็ง
- น้ำจิ้มและซอสต่าง ๆ
น้ำปลา 1 ช้อนชา ให้โซเดียมราว 400-500 มิลลิกรัม ผงชูรส 1 ช้อนชา ราว 500 มิลลิกรัม
ลดเค็มโดยไม่เสียรส — ใช้รสอื่นแทน
ลิ้นรับรสได้หลายมิติ เมื่อลดเค็มลงต้องเพิ่มมิติอื่นเข้าไปชดเชย
เปรี้ยว มะนาว มะขามเปียก น้ำส้มสายชูหมัก — เพิ่มความเปรี้ยวทำให้รู้สึกว่ารสจัดขึ้นทั้งที่เกลือน้อยลง
เผ็ดร้อน พริกสด พริกไทย ขิง กระเทียม หอมแดง
หอมจากสมุนไพร ตะไคร้ ใบมะกรูด โหระพา กะเพรา ผักชี สะระแหน่
อูมามิธรรมชาติ เห็ดหอมแห้ง มะเขือเทศสุก สาหร่าย หัวไชเท้า — ให้ความกลมกล่อมโดยไม่ต้องพึ่งผงปรุงรส
เทคนิคที่ทำได้ทันทีวันนี้
- ชิมก่อนปรุง หลายคนเหยาะน้ำปลาก่อนชิมจนติดเป็นนิสัย
- ไม่วางเครื่องปรุงบนโต๊ะ ต้องลุกไปหยิบจะปรุงน้อยลงเอง
- ลดทีละน้อย ลดเครื่องปรุงลง 10% ทุกสัปดาห์ ลิ้นจะปรับตัวได้โดยไม่รู้สึกว่าจืด ใช้เวลาราว 4-8 สัปดาห์
- น้ำซุปไม่ต้องดื่มหมด โซเดียมส่วนใหญ่ในก๋วยเตี๋ยวอยู่ในน้ำ กินแต่เส้นกับเครื่องลดไปได้ครึ่งหนึ่ง
- ล้างผักดองและอาหารกระป๋อง ลดโซเดียมได้ราว 20-40%
ระวังเกลือโซเดียมต่ำ
เกลือสูตรลดโซเดียมมักใช้โพแทสเซียมคลอไรด์แทน ซึ่งอันตรายสำหรับผู้ป่วยโรคไตที่ขับโพแทสเซียมไม่ได้ ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนใช้เสมอ
วัดผลยังไง
ความดันโลหิตตอบสนองต่อการลดเกลือภายใน 2-4 สัปดาห์ วัดความดันสัปดาห์ละครั้งในเวลาเดียวกันเพื่อดูแนวโน้ม อย่าตัดสินจากการวัดครั้งเดียว
ดูวิธีเช็กโซเดียมบนฉลากได้ที่อ่านฉลากโภชนาการให้เป็นใน 3 นาที